COMIDA PARA UM CORPO DE AÇO

Se desenvolver peitoral, bíceps e tríceps dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.
Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.

Ovo: rei da proteína
Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino - quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.
Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.

Amêndoas: fonte da juventude
Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.

Salmão: regulador do crescimento
Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.
Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Iogurte: alívio pós-treino Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo - quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.
Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Carne: creatina fatiada
Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa da formação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.
Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Azeite de oliva: energia em gotas
Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.
Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água: o banho do músculo
Boa para o muque: como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Café: força para mais repetições Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio

Por: Michelle Veronese e Adam Campbell

FIQUE POR DENTRO

O QUE É AVALIAÇÃO FÍSICA?
É um conjunto de testes e medidas que tem como objetivo avaliar o nível de condicionamento físico atual do aluno.

O QUE É AVALIADO?
Anamnese, perímetros, composição corporal (massa muscular, gordura e percentual de gordura), teste cardiorespiratório (avalia a pressão arterial, frequência cardíaca e VO2 máximo), teste de força de braço, força abdominal, flexibilidade, e análise postural.

QUAIS DADOS A AVALIAÇÃO FÍSICA FORNECE?
-Fornece parâmetros para prescrição do treinamento;
-Verifica possíveis restrições ou limitações do aluno;
-Possibilita o acompanhamento dos resultados e objetivos;

POR QUE FAZER AVALIAÇÃO FÍSICA?
-Para acompanhar seus resultados;
-Saber se seus objetivos estão sendo alcançados;
-Obter informações específicas para seu treinamento;
-Obter maior segurança no treinamento;

CONHEÇA SEUS RESULTADOS!!
AGENDE AGORA MESMO UMA AVALIAÇÃO FÍSICA!!

DESCOBERTO MECANISMO DA OBESIDADE

Pesquisadores americanos descobriram um mecanismno molecular que controla o consumo de energia nos músculos e que permitiria regular o peso, de acordo com experi~encias feitas em ratos.
Para os autores deste estudo, publicado na revista Cell Metabolism, a descoberta pode gerar um novo enfoque clínico do tratamento da obesidade, que afeta um terço da população adulta dos Estados Unidos.
O mecanismo em questão é controlado por canais potássicos sensíveis a molécula ATP. Quando neutralizado nos ratos, esse mecanismo de armazenamento de calorias obriga o organismo a usar mais energia e limita o aumento de peso.

Fonte: O Estado de São Paulo, 6 de Janeiro de 2010

A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

A hidratação é vital para todas as funções corporais.
Isso é especialmente verdade durante a prática de qualquer atividade física. A água é tão importante que compreende de 60% a 65% do peso corporal de um indivíduo (ex.: 41Kg a 45Kg em uma pessoa de 68 Kg).
A maior parte é água intracelular, ou seja, se encontra dentro das células.
O restante, denominado água extracelular, encontra-se fora das células, no espaço entre elas ou na corrente sanguínea.
Quando um indivíduo transpira, perde primeiro a água do sangue, depois a do líquido que banha as células e finalmente a que se encontra dentro das células, determinando o processo de desidratação. A desidratação dificulta o funcionamento adequado de todo organismo, pois reduz o volume do sangue, sendo assim, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Durante o exercício físico, jogo ou evento esportivo, os músculos geram calor. O sangue transporta esse calor dos músculos para a superfícíe da pele onde a maior parte é dissipada quando a transpiração evapora.
Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos corporais (ex.: 2% do peso corporal) pode comprometer a atividade física e fazer com que o corpo tenha dificuldades com os exercícios em climas quentes.
Como as pessoas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas de suor e tipos de exercício físico, é impossível recomendar uma estratégia de hidratação comum a todos.
A hidratação adequada é a ingestão de quantidades suficientes de líquidos para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema chamado hiponatremia.

ENTENDENDO O SUOR

A maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpiram e nem a rapidez com que podem se desidratar! Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os indivíduos registrem seu peso corporal antes e após os exercícios físicos. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais(aproximadamente 1,5 litros para uma pessoa de 80Kg) pode comprometer seriamente o exercício, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
A desidratação também:
- aumenta o risco de lesão;
- aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor;
Os sinais de advert~encia da desidratação incluem:
- dor de cabeça;
- fraqueza;
- fadiga;
- vertigem;
- irritabilidade;
- cãibras musculares;
Se os sintomas persistirem ou incluírem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, há o risco real de hipertemia, problema de saúde sério que exige atenção médica imediata.

ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO

Permanecer hidratado, evitar a desiidratação e a super-hidratação resume-se a ensinar as pessoas a conhecerem o corpo. Um plano de reposição de líquidos inteligente inclue dois aspectos importantes:
1 - Quanto suam.
2 - Quanto precisam beber para repor o que perdem com o suor.

QUANTO SUAM?

Indivíduos que sabem o quanto suam durante o exercício físico conseguem entender melhor quanto de líquido precisam repor. as taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:

P.P + Q.L.C = Q.D.B

P.P = PESO PERDIDO DURANTE O EXERCÍCIO ( EM GRAMAS)
Q.L.C = QUANTIDADE DE LÍQUIDOS CONSUMIDOS DURANTE O EXERCÍCIO(EM ML).
Q.D.B = QUANTO DEVERIAM BEBER(EM ML)

Por exemplo, se um indivíduo perde 700g (700ml) durante uma hora de exercício e consome 300ml, deveria beber 700ml + 300ml, ou seja, 1000ml por hora de exercício. De acordo com este exemplo, a próxima vez que fizer um exercício similar a este a ingestão de líquidos deve ser de 200ml a cada 15 minutos.
As pessoas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de um indivíduo bem hidratado tem uma aparência semelhante á de uma limonada. Em um indivíduo desidratado, que produz menos urina que o normal, a aparência é de uma coloração amarela escura.

PILATES

Olá amigos, vamos mostrar um pouco desse sistema de exercícios que está virando uma verdadeira febre no Brasil e que propicia ao aluno ótimos resultados.
Pilates é um sistema com mais de 500 exercícios que trabalham mente e corpo. É uma mistura balanceada com treino de força e flexibilidade que melhora a postura, reduz o stress, alonga e tonifica a musculatura sem exageros.
Pilates trabalha vários grupos musculares simultâneamente através de movimentos suaves e continuos, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização do CORE (abdômen, coluna e região pélvica, também chamado de “powerhouse”).
O foco é na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, o que faz o praticante sentir-se revigorado, ao invés de exausto após uma prática. Pilates tem um apelo no equilibrio, assim nenhum grupo muscular fica sobrecarregado, e o corpo trabalha de forma mais eficiente e holistica nos esportes e nas atividades de seu dia a dia. Os exercícios de Pilates podem ser feitos no solo ou em equipamentos específicos, como o “Reformer”, “Cadillac” e “Ladder Barrel”.
Praticando regularmente os exercícios de Pilates você pode:
• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros
• Definir a musculatura abdominal mais profunda e melhorar o CORE
• Trabalhar a percepção do corpo e mente
• Padrões eficientes de movimentos deixando o corpo menos vulnerável a lesões
• Reduzir o “stress”, aliviar as tensões, ganho de energia
• Restaurar o alinhamento postural
• Deixar sua coluna mais forte e flexível
• Recuperação de lesões
• Melhorar a área de movimento das articulações
• Melhora a circulação sangüínea
• Aumento da coordenação neuromuscular
• Oferece alívio das dores nas costas e stress das articulações
• Corrige sobre-carga dos grupos musculares que podem levar ao stress e alguma lesão
• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor
• Complemento para treino esportivo e desenvolvimento funcional para a atividade diária
• Melhora o visual de seu corpo, assim como sua auto-estima

Como a perda de peso interfere no desempenho

Diminuir alguns quilos de forma incorreta não é a melhor opção para um atleta e pode atrapalhar a performance
As pessoas fazem comentários sobre seu peso e sugerem que seu desempenho pode melhorar se você perder alguns quilos. Eles estão certos? O que você deve fazer? Antes de pular a próxima refeição, pense nos pontos a seguir.
Genética e esportes – influência no peso corporal
É importante perceber que fatores genéticos têm influência no peso corporal e que nem todos conseguem atingir um peso específico. Mas é possível, apesar de não ser fácil, modificarmos a dieta para mudar o peso corporal de alguma maneira, além da decisão de tentar também aumentar a atividade física praticada. Por exemplo, apesar da redução de peso ser útil para um corredor de longa distância, isso pode ter um benefício menos óbvio para o desempenho do arremessador de peso.
A perda de gordura beneficia os atletas?
Baixo peso e/ ou baixo teor de gordura corporal pode diminuir o custo energético para movimentar seu corpo. Assim como colocar uma mochila repleta de pedras em suas costas podem acelerar a instalação da fadiga, a gordura corporal adicional pode dificultar qualquer movimento e esse excesso também pode reduzir a capacidade de dissipar o calor. Dessa maneira, é mais provável que um praticante de atividade física com excesso de gordura jogando futebol apresente um superaquecimento durante um treino em um dia quente e úmido que um atleta mais magro fazendo o mesmo exercício. Alguns atletas são parcialmente julgados em função de baixa gordura corporal (ex.: bailarinos, ginastas, fisiculturistas) ou por competir em classes específicas de peso.
Os atletas que mais parecem se beneficiar da perda de gordura corporal são aqueles envolvidos em:
- Esportes em que corrida ou saltos sejam significativos
- Esportes realizados em ambientes quentes/úmidos
- Esportes com categorias de peso
A gordura corporal pode ser útil para atletas?
Um pouco de gordura corporal contribui para que os nadadores bóiem (mas o excesso pode aumentar a resistência). A gordura corporal também pode proteger ossos e órgãos para atletas que praticam esportes de contato. Atletas que maximizam a massa corporal para aumentar o impulso podem se beneficiar da gordura corporal adicional desde que consigam manter a mesma velocidade e potência, apesar do peso extra. Difícil é definir a linha entre o que é adequado e o que é muita gordura!
Determinando os objetivos quanto ao peso corporal
O objetivo com relação ao peso corporal também deve basear-se na história do peso, atividade física, e composição corporal atual. Essa decisão deve ser feita com o aconselhamento de um profissional cuja principal preocupação seja a saúde, assim, o praticante de atividade física deve consultar um preparador físico ou um nutricionista, para juntos estabelecerem os objetivos de peso corporal e para decidir se deve ou não tentar diminuir o peso. O American College of Sports Medicine recomenda que a gordura corporal não seja menor que 5% para homens atletas adultos e 10-12% para mulheres atletas adultas.
Caso decidam por perder peso, o praticante de atividade física deve passar por uma avaliação completa (saúde, alimentação e atividade) e o plano deve ser desenvolvido para atingir o objetivo.
Uma sigla, GOADA, enfatiza os principais pontos para a perda de peso para praticante de atividade física:
Gradual - É mais provável que a perda de peso rápida cause perda de tecido muscular e ósseo, além do combustível carboidrato. Também promove alterações indesejadas nos hormônios, taxa metabólica, energia e humor.
Off-season (fora da temporada) - Se possível, a perda de peso significativa deve acontecer fora da temporada para evitar que a energia seja drenada e comprometa o treinamento e o desenvolvimento das habilidades durante as competições.
Atividade – Alguns praticante de atividade física podem conseguir aumentar a queima de calorias acrescentando o condicionamento aeróbico.
Dieta – Para muitos, a dieta deve ser o foco nos esforços para perda de peso. As pesquisas mostram que uma dieta com teor adequado de carboidratos (6-8 g/kg), proteínas (1,5-2 g/kg), vitaminas e minerais (no mínimo 100% da RDA) e baixo teor de gordura (15-25% do total calórico), com aproximadamente 500 Kcal a menos do que seria necessário para manter o peso é a melhor forma para acelerar perda de peso.
Evitar – Apesar de serem uma tentação para obter resultados rápidos, dietas da moda, suplementos e medicamentos nunca devem ser usados para perda de peso. O CDC (Center for Disease Control) já fez muitos relatórios sobre reações adversas à saúde e até mesmo morte, devido ao uso da efedrina, presente em muitos suplementos vendidos para perda de peso sem necessidade de prescrição médica. A desidratação reduz o desempenho, aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor e já contribuiu para a morte de atletas em esportes com categorias de peso e de endurance.
Portanto, antes de tomar qualquer atitude sobre seu peso, faça uma consulta com profissionais para decidir se você deve perder peso ou não. Fale com seu nutricionista esportivo ou com o preparador técnico para estimar sua gordura corporal e o peso máximo saudável. Trabalhe com o nutricionista para desenvolver um plano alimentar que reduza um pouco sua ingestão calórica e paralelamente aumente suas atividades diárias. A perda de peso pode beneficiar o desempenho de alguns atletas, mas pode ter o efeito oposto se usado de maneira não-inteligente.
Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)

SAIBA OS BENEFÍCIOS DOS HALTERES PARA A SAÚDE

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor.
Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.

Os halteres combatem:
A GORDURA CORPORAL
Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER
Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.
A DECADÊNCIA FÍSICA
Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.
Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.
A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO
Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).
A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.
A ESTUPIDEZ
Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).
Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Um treino com halteres para você mexer o corpo todo
O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.
O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:


GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.
QUEIMA DE GORDURA
Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.
GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.
FONTE: REVISTA MENS HEALTH