A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

A hidratação é vital para todas as funções corporais.
Isso é especialmente verdade durante a prática de qualquer atividade física. A água é tão importante que compreende de 60% a 65% do peso corporal de um indivíduo (ex.: 41Kg a 45Kg em uma pessoa de 68 Kg).
A maior parte é água intracelular, ou seja, se encontra dentro das células.
O restante, denominado água extracelular, encontra-se fora das células, no espaço entre elas ou na corrente sanguínea.
Quando um indivíduo transpira, perde primeiro a água do sangue, depois a do líquido que banha as células e finalmente a que se encontra dentro das células, determinando o processo de desidratação. A desidratação dificulta o funcionamento adequado de todo organismo, pois reduz o volume do sangue, sendo assim, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Durante o exercício físico, jogo ou evento esportivo, os músculos geram calor. O sangue transporta esse calor dos músculos para a superfícíe da pele onde a maior parte é dissipada quando a transpiração evapora.
Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos corporais (ex.: 2% do peso corporal) pode comprometer a atividade física e fazer com que o corpo tenha dificuldades com os exercícios em climas quentes.
Como as pessoas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas de suor e tipos de exercício físico, é impossível recomendar uma estratégia de hidratação comum a todos.
A hidratação adequada é a ingestão de quantidades suficientes de líquidos para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema chamado hiponatremia.

ENTENDENDO O SUOR

A maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpiram e nem a rapidez com que podem se desidratar! Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os indivíduos registrem seu peso corporal antes e após os exercícios físicos. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais(aproximadamente 1,5 litros para uma pessoa de 80Kg) pode comprometer seriamente o exercício, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
A desidratação também:
- aumenta o risco de lesão;
- aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor;
Os sinais de advert~encia da desidratação incluem:
- dor de cabeça;
- fraqueza;
- fadiga;
- vertigem;
- irritabilidade;
- cãibras musculares;
Se os sintomas persistirem ou incluírem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, há o risco real de hipertemia, problema de saúde sério que exige atenção médica imediata.

ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO

Permanecer hidratado, evitar a desiidratação e a super-hidratação resume-se a ensinar as pessoas a conhecerem o corpo. Um plano de reposição de líquidos inteligente inclue dois aspectos importantes:
1 - Quanto suam.
2 - Quanto precisam beber para repor o que perdem com o suor.

QUANTO SUAM?

Indivíduos que sabem o quanto suam durante o exercício físico conseguem entender melhor quanto de líquido precisam repor. as taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:

P.P + Q.L.C = Q.D.B

P.P = PESO PERDIDO DURANTE O EXERCÍCIO ( EM GRAMAS)
Q.L.C = QUANTIDADE DE LÍQUIDOS CONSUMIDOS DURANTE O EXERCÍCIO(EM ML).
Q.D.B = QUANTO DEVERIAM BEBER(EM ML)

Por exemplo, se um indivíduo perde 700g (700ml) durante uma hora de exercício e consome 300ml, deveria beber 700ml + 300ml, ou seja, 1000ml por hora de exercício. De acordo com este exemplo, a próxima vez que fizer um exercício similar a este a ingestão de líquidos deve ser de 200ml a cada 15 minutos.
As pessoas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de um indivíduo bem hidratado tem uma aparência semelhante á de uma limonada. Em um indivíduo desidratado, que produz menos urina que o normal, a aparência é de uma coloração amarela escura.

Tá com sede? Olha a água mineral......

Durante a realização de atividade física ocorrem perdas significativas de líquidos e minerais, com isso a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede, o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.
O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. A hipovolemia pode induzir a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia, combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Máximo, compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.
A perda de peso é um importante indicador de desidratação:
* Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
* Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
* Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
* Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
* Perda de 9% do peso corporal: há risco de colapso.
* Perda de 10% do peso corporal: risco de morte.
* Conseqüências da não reidratação: quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
De acordo com o American College of Sports Medicine, a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
* 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
* A partir de 1 h de exercício: 600 a 1200 ml de líquidos por hora de exercício;